Siete claves para dejar de tapar emociones como la ansiedad, el estrés o el aburrimiento con comida.

La semana pasada realizamos una encuesta en la que invitamos a responder qué es lo que nos despierta tener antojos. Como resultado encontramos que el 60% de las veces que vamos a la comida lo hacemos por causas emocionales, en especial por ansiedad, estrés o aburrimiento.

Recurrir a la comida para calmar el estrés o la ansiedad, es para muchas personas un verdadero trastorno, que cuando se vuelve frecuente y se ingiere una cantidad de comida superior a lo que comería una persona normal en circunstancias parecidas, acompañado por la sensación de pérdida de control, se trata de un trastorno por atracón. El atracón por la comida es una forma de calmar la ansiedad, es decir, no es que uno tenga ansiedad por comer, sino que la persona tiene ansiedad: y el comer la ayuda a canalizarla, la relaja, se distrae de ella.

Cuando comemos comida que emocionalmente nos genera placer, o bien identificamos que ciertos alimentos hacen que en nuestro cerebro se segreguen determinadas sustancias que hacen sentir placer (como la dopamina y la serotonina), inmediatamente calmamos nuestra ansiedad y descansamos por un momento (y porque no decir segundos) para que muy probablemente después venga la culpa. Y es esta sensación de culpa la que después te hace pasar por períodos de hambre o de abstinencia, para que prives a tu cuerpo de comida para compensar ese episodio compulsivo, y es esto lo que perpetua el ciclo, porque finalmente después nos vuelven las ganas de salir corriendo a la alacena o a la heladera.

¿Por qué corremos detrás de la comida para calmar la ansiedad?

Lo primero que es importante que sepas es que uno mismo es quien se está generando ansiedad. No estoy diciendo que la realidad que nos toca vivir no sea compleja (tensión por los precios, por el dinero que no alcanza, por tu futuro, por tu trabajo, por tu familia, por sentirte evaluado, etc, etc), pero mucho tiene que ver cómo interpretamos y percibimos éstos estresores. No todas las personas sienten ansiedad ante estos mismos sucesos. Lo cierto es que acostumbrándonos a estar viviendo una vida diaria con altos niveles de estrés hacen que a nuestra integridad cuerpo-mente se le dificulte poder relajarse. Cuando por nosotros mismos no somos capaces de relajarnos y liberarnos de éste estado de tensión, una manera excelente de fugarse de tanta tensión es la comida. Otras personas para relajarse utilizan el cigarrillo, alcohol, drogas, las compras compulsivas, el trabajo, o todas estas.

¿Cómo se sale?

Para salirte de éste atracón con la comida, lo primero que hay que hacer es romper con el ciclo vicioso del atracón. Y por el otro lado atender a lo que de inicio te está generando ansiedad.

Hay que trabajar a nivel profundo y a nivel superficial. Me gusta mucho explicar esto que nos sucede, desde la metáfora del iceberg. Si hacemos de cuenta que estamos en la Antártida y observamos un iceberg desde la cubierta de un rompehielos, sólo estaremos viendo el bloque de hielo por encima del agua. Siguiendo con la metáfora, el atracón sería el síntoma, el problema, esa masa de hielo de superficie. Pero éste síntoma o problema pertenece a un bloque de hielo más grande que sería la ansiedad que está generando que tengas que darte un atracón. Por lo cual hay que trabajar en ambos sentidos: con el atracón, y también con lo que te está generando ansiedad.

Entiendo estimado lector que comprenderá la dificultad de abordar éstos temas desde éste artículo. De todas formas voy a compartir una serie de sugerencias para poder intentar desarmar este círculo vicioso con el atracón:

Paso 1. Para muchas personas los atracones suceden por privarse de comida durante mucho tiempo durante el día. Esta privación de comida viene por la culpa que sientís por la privación de comida que tenés del atracón pasado. Una sugerencia práctica es hacerte (por ejemplo) 4 sánguches ricos, y comer uno cada 4 horas. Es crucial comer algo que te guste cada 4 horas. Tampoco se trata de estar picoteando durante todo el día. Que no pasen más de 4 horas sin comer. En éste primer momento, que dura 10 días a 15 días, no te enfoques estrictamente en comer sano, o comer cosas que te hagan bajar de peso. Enfocate en comer cada 4 horas, lo que se te antoje. Que tu estómago reciba el mensaje que estás haciendo algo constante para mantenerlo alimentado.

Paso 2. Empezar a comer con atención plena. Cuando des un bocado, vas a sentir y poner toda tu atención en lo que estás comiendo. Habitualmente comemos haciendo otras cosas, en modo distraídos, y lo más importante para cambiar nuestra relación con la comida, es comer prestando toda nuestra atención en la comida. Y alguien podrá decir, “sí, pero es que yo le pongo demasiada atención a la comida, me obsesiono con la comida”. Seguramente ésta atención que le estas poniendo es la equivocada, porque viene desde la necesidad obsesiva. Ésta atención a la que me refiero es que sientas en tu boca, en la lengua, en el sabor de tu saliva, en tus papilas gustativas y en tu cuerpo: cómo se siente comer. Es comer muy lento, disfrutando, saboreando cada bocado, es comer llevando toda tu atención más que a lo que está pasando en ese momento presente contigo, mientras comes. Este es el punto fundamental para empezar a dejar atrás el comer compulsivamente. Cuando te atracás de comida tu cuerpo no se da cuenta de lo que estás haciendo, es como si te desconectaras de vos mismo.

Comiendo con atención plena te vas a dar cuenta de lo que estás haciendo ( sin culparte, sin exigirte), con curiosidad reconociendo cómo es el sabor, cómo se siente, y vas a parar cuando decidas parar. Se trata de empezar a cambiar tu relación co vos mismo y tu cuerpo al momento de comer. Dejar de obsesionarse con las dietas y alimentos y empezar a escuchar lo que nuestro cuerpo pide comer y comerlo sin culpa.

Paso 3. Entre comidas vas a escribir o hablarte en vos alta lo que estás sintiendo. Vas escribir en un papel la respuesta a: ¿Cómo me siento?, o vas a pararte frente al espejo decirte ¿Cómo me siento? Al principio resulta raro hacerlo, pero al escribirlo, al decirlo, al escucharnos, encontramos la manera de hacer fluir y desahogar las emociones, esas emociones que te generan ansiedad.

Paso 4. Es muy importante que reemplaces aquello que el atracón te da. Cuando le pregunto a un paciente que es lo que le da el atracón, muchos responden: “me desvía la atención de mis problemas, me fuga, me relaja”. En lugar de buscar relax y descanso en la comida, propongo darnos ese descanso genuinamente (de 5, 10, 15 o 20 minutos), para que nuestro organismo produzca sus propias sustancias relajantes, y aproveches esos períodos entre comidas para desahogar lo que sientes. Se trata de descansar, acostarte, aflojarte, respirar con atención, hacer ejercicio, nadar, practicar yoga, meditar, estirarte, simplemente hacer algo que te saque de tu rutina, del embotellamiento de tu mente y de tus emociones, para recibir ese descanso que estás necesitando, para que a cambio no se lo tengas que pedir a la fuerza a la comida.

Paso 5. Ahora bien, vas a pasar por un período de abstinencia, tu mente te va a pedir a gritos que hagas lo que hacías antes, porque químicamente tu cerebro está necesitando ese disparo de azúcar, entonces en esos momentos en que sentís que tu mente te vuelve a pedir el atracón, es muy importante que hagas una pausa, un alto, durante 5 minutos de no hacer nada más que sentir y aceptar lo que está pasando con vos en ese momento. ¿Qué estás sintiendo? Inquietud, nerviosismo, transpiración, tensión en alguna parte del cuerpo, sensación de que no podes respirar bien, etc.

Toda esa ansiedad es la que no querías sentir y por la que recurriste a la comida. Entonces esa ansiedad es la que necesitás sentir para dejar de necesitar la comida. Permitite sentir, observar, aceptar y permitirte transitar lo que estás sintiendo. Durante 5 minutos dedicate a sentirlo.

Paso 6. Con tu perfeccionismo no pretendas que te salga todo perfecto a la primera y que a partir de mañana dejes de tener atracones. Necesitas concientizar que va a ser un proceso en el que muy posiblemente vas a seguir teniendo atracones, los cuales van a ir disminuyendo gradualmente al mismo tiempo que cambiás tu actitud con la comida y tu forma de manejar tus emociones y tu estrés. No ayuda a las personas con ansiedad querer los resultados rápidos. Va a ser gradual. No existen los cambios de un día para el otro.

Paso 7. Es importante que cuando vuelvas a tener un atracón, actives la autocompasión, que no es victimizarte, ni decir “pobre de mí”. La autocompasión es: “comprendo que estoy en un proceso de dejar esta conducta que no me ayuda, pero lo sigo repitiendo porque esta conducta es a lo que estoy acostumbrado”. Entonces, entiendo que tuve un día de mucho estrés, entiendo que es un día que me enojé mucho, entiendo que traigo muchas emociones que no quiero sentirlas, entiendo que tengo miedo, y que por eso corrí al atracón de la comida. Entonces empezás a comprender y a darte cuenta por qué lo haces, y de esta forma amable va a ser mucho más fácil empezar a cambiarlo.

El punto es que entre momentos de comidas, tengas momentos de relajación y desahogo, para que la próximas vez que sientas la necesidad de atracarte de comida, hagas un alto, observes tu ansiedad, y luego si querés correr a la heladera.

Cambiar el foco de la punta del iceberg, a lo profundo del iceberg: ¿Qué me está llevando corriendo a comer? ¿Qué estaba pasando conmigo que me hizo comer de esta manera?

Comer es un hábito, es una costumbre, es ese algo que tu mente te pide muchas veces para relajarse. Necesitás aumentar tus actividades genuinas de relajación, para que tu cuerpo-mente tenga su dosis de sustancias propias de relajación. Cantar, pintar, bailar, escuchar música, meditar, estirarte… para que tu cuerpo tenga esa dosis de felicidad, y deje de buscar “sólo” la comida para relajarte.